Бурый рис — польза и вред, как правильно готовить
Это зерно, наряду с пшеницей, считается одним из старейших культурных растений в мире. Является одним из основных продуктов питания почти половины населения мира. Бурый рис или коричневый обладает полезными свойствами и питательной ценностью, его чаще выбирают из-за полезных свойств для здоровья. Во многом этот продукт считается более здоровым, чем его белый собрат. Диетологи приравнивают это зерно к сбалансированному питанию. Давайте проверим влияние полезной крупы на здоровье. Кому следует и кому нет включать в меню коричневый рис?
Чем отличается бурый рис от обычного белого
Коричневый рис — это цельное зерно удлиненной формы, состоящее из всех элементов — шелухи, зародыша и эндосперма, от белого отличается не только цветом, считается более здоровым и ценным. Помимо того, что крупа дает большое количество калорий, у нее есть еще одно преимущество, она не шелушится и не полируется. Считается менее обработанной, зерно твердое, медленно готовится, его нужно дольше жевать и переваривать.
Коричневый цвет зерна означает максимальную питательную ценность.
Бурый рис состоит из зерен, очищенных только от твердых внешних оболочек, в нем сохранилось большинство ценных свойств. По сравнению с белым рисом содержит больше белка, жира и биоактивных фитохимических веществ.
Бурый рис является сокровищницей витаминов и минералов. Он содержит фосфор, необходимый для костей и зубов, калий — для правильной работы сердца, магний — для защиты от стресса, железо — для клеточного дыхания, медь — для кожи и волос. Этот вид продукта богат на наличие йода, который участвует в выработке гормонов щитовидной железы.
Продукт относится к безглютеновым злакам, его можно употреблять аллергикам и людям с непереносимостью такого вещества.
Короткий срок хранения — один из немногих недостатков бурого риса. Благодаря содержанию клетчатки и низкому гликемическому индексу 55 единиц, он обеспечивает длительное чувство сытости и малые колебания уровня сахара в крови. Его стоит включить в свое меню, если есть желание сбросить несколько лишних килограммов.
Диета, богатая клетчаткой способствует снижению уровню «плохого» холестерина (ЛПНП) и артериального давления, задерживает всасывание триглицеридов, улучшает пищеварение, тем самым защищая от таких заболеваний, как инсульт.
Исследования показали, что коричневый рис, а не белый, снижает вероятность развития диабета.
Белое зерно подвергается более интенсивному процессу очистки, включая полировку, содержит в основном крахмал. Такой рис намного беднее на содержание питательных веществ, зато имеет более длительный срок хранения. После вскрытия упаковки хранится в течение 1-3 лет, в герметичной, без доступа воздуха до десяти лет.
Белый рис — хорош для диеты, легко усваивается, он менее ценный, чем бурый. Если вы не собираетесь набирать вес, слишком много такого злака в вашем рационе может сорвать ваши планы.
В 100 граммах белого зерна содержится целых 350 ккал, что не будет способствовать похудению.
Поскольку он имеет высокий гликемический индекс (70), уровень сахара в крови при употреблении быстро повышается, но также и быстро падает, что может вызвать приступы голода.
Разница объясняется с содержанием жиров, в коричневом рисе их больше, в белом происходит удаление вместе с наружным слоем. Жиры окисляются, становятся прогорклыми при контакте с воздухом.
Состав и калорийность
В 100 грамм коричневого риса содержится 363–385 ккал. Для сравнения — 100 грамм белого зерна дают 349-373 ккал. Коричневый рис является источником крахмалистых углеводов, содержит белок, жир, витамины группы В, минералы и клетчатку, намного богаче питательными веществами, чем белый рис.
Питательная ценность бурого риса на 100 грамм:
| Энергетическая ценность(ккал.) | 335 |
| Белок (гр.) | 7,1 |
| Жиры (гр.) | 1,9 |
| Углеводы (гр.) | 76,8 |
| Клетчатка (гр.) | 8,7 |
| Калий (мг.) | 260 |
| Кальций (мг.) | 32 |
| Фосфор (мг.) | 250 |
| Магний (мг.) | 110 |
| Железо (мг.) | 1,3 |
| Витамин Е (мг.) | 0,7 |
| Тиамин (мг.) | 0,48 |
| Рибофлавин (мг.) | 0,05 |
| Ниацин (мг.) | 4,7 |
| Витамин В6 (мг.) | 0,49 |
| Гликемический индекс после варки ГИ | 55 |
Основным веществом коричневого риса является углеводы. Второй незаменимый элемент — белок., он содержится во внешних слоях зерна, поэтому в буром зерне его больше, чем в белом.
Белок бурого риса гипоаллергенен, легко усваивается, по этой причине его часто используют в детских продуктах и диетическом питании.
Аминокислотный профиль коричневого риса очень хороший, сравним с соевым и сывороточным белками. Является хорошим источником ненасыщенных жирных кислот, в основном олеиновых.
Чем полезен бурый рис для организма человека
- Злак является прекрасной заменой белому рису, обладает антиоксидантными свойствами,
оказывает защитное действие на ферменты печени и креатинин в крови, улучшает работу иммунной системы. Продукт предотвращает быстрое повышение уровня глюкозы в крови после еды. - Блюда из бурого риса рекомендуются для профилактики ожирения и сахарного диабета II типа. Их потребление способствует снижению уровня холестерина в крови.
- Многочисленные исследования показали, что диета с высоким содержанием цельных зерен (по сравнению с обработанной крупой) помогает похудеть и поддерживать здоровый вес.
- Коричневый рис обладает противовоспалительным и противораковым действием, особенно в отношении рака толстой кишки.
- Оздоровительный эффект бурого зерна обусловлен содержанием присутствующих в нем веществ: клетчатки, витаминов, минералов, фитостеролов, полифенолов.
Вред и противопоказания коричневого риса
Продукт может быть вредным:
- из-за содержания тяжелого металла мышьяка, который содержится в почве, считается токсичным.
Рис — это зерно, которое легко накапливает мышьяк — в 10 раз больше, чем другие злаки. В основном это связано со способом его выращивания, а именно с тем, что растение все время роста постоянно находится в воде. Корни легко накапливают мышьяк из почвы и поливной воды. Содержание мышьяка значительно отличается от региона, где он выращивается, из-за разного содержания этого металла в почве.
Коричневый рис содержит больше мышьяка, чем белый, потому что металл накапливается в основном в шелухе, которой нет в белом рисе.
Количество вредного металла в продукте можно уменьшить на 50% при правильном приготовлении:
- тщательное полоскание;
- варка в большом количестве воды (5-6 стаканов воды на 1 стакан риса);
- слив лишней воды;
- затем снова полоскание.
Бурый рис содержит фитиновую кислоту, она является веществом, которое связывает и блокирует усвоение минералов, таких как железо, кальций, цинк и магний. Длительная диета может привести к нехватке этих веществ. Людям с диагностированным дефицитом определенных минералов следует избегать частого употребления коричневого риса.
Замачивание коричневого риса в воде при температуре 45 градусов по Цельсию в течение 48 часов удаляет фитиновую кислоту на 91%, но приводит к потере более 50% белка, железа и цинка.
Коричневый рис нельзя есть людям, ограничивающим количество клетчатки в своем рационе, страдающим хронической диареей, находящимся на легкоусвояемой диете. Слишком много злака в рационе может вызвать чрезмерную нагрузку на раздраженный кишечник у людей с проблемами пищеварительного тракта, а также с гастритом или панкреатитом.
Вторая группа людей — это дети в возрасте до 5 лет. Рис и продукты из него содержат некоторое количество мышьяка. Это опасный пищевой загрязнитель, который может вызвать симптомы отравления при употреблении в больших количествах. Бояться этого не стоит, особенно если рацион разнообразен, и не употреблять коричневый рис чаще 2-3 раз в неделю.
Бурый рис при похудении
Как известно, этот злак содержит больше клетчатки, чем шлифованный белый рис. Выбор цельного зерна может помочь избавиться от лишнего веса. Продукт богат на содержание клетчатки, поэтому сытный и низкокалорийный. Можно дольше чувствовать себя сытым, и нет необходимости есть больше еды. Соответственно снижается количество потребляемых калорий.
Коричневый рис поможет избавиться от висцерального жира, который является одним из самых опасных в нашем организме. Было установлено, что те, кто перешел на употребление коричневого риса в своем рационе, избавлялись от вредного жира быстрее, чем те, кто находился на стандартном питании, основанном на рафинированных продуктах.
Продукт является богатым источником селена, это — минерал, укрепляющий иммунную систему, он обеспечивает защиту от распространенных инфекций. Это очень важно, так как довольно быстрое похудение часто связано с общей слабостью и предрасположенностью к заболеваниям.
Исследования показали, что люди, которые едят цельные зерна, такие как бурый рис, имеют меньшую окружность талии и вес тела.
Зерно полно и доступно по цене. Существует множество диет для похудения, но многие из них недешевы, и за ними часто следуют различные проблемы со здоровьем. Это не относится к коричневому рису, который является простой, здоровой пищей в борьбе с ожирением.
Коричневый рис снижает количество жира в крови, его количество должно зависеть от ежедневных потребностей в калориях и предпочтений в еде. Если вам нравится цельное зерно, вы можете есть его довольно часто, и это определенно положительно отразится на вашем здоровье.
Бурый рис при запоре
Цельное зерно обладает фантастическим действием и очень эффективно в предотвращении запоров. Однако, если вы страдаете от хронических запоров и решили включить в свой рацион бурый рис, проявите терпение.
Длительные запоры делают кишечник очень ленивым, его перистальтика замедленна. Если вы начнете регулярно употреблять коричневый рис, кишечнику потребуется несколько дней, чтобы восстановить работу. Тогда ежедневное опорожнение будет проходить без проблем, также важно не переедать.
Как вкусно приготовить бурый рис на гарнир
Он готовится несколько иначе, чем белое зерно. Прежде всего, его нужно хорошо промыть и варить в гораздо большем количестве воды, чем белый. Например, на 100 грамм сухого коричневого риса требуется 1 литр воды. Чтобы правильно сварить такой продукт, положите его в кипящую и слегка подсоленную воду, варите под крышкой. Очень важно время приготовления — в этом случае оно в два раза дольше, чем варка белого риса.
Коричневый рис готовится около 35-40 минут, иначе он будет недоваренным, жестким и невкусным. Превышать указанное время тоже нельзя — тогда крупа сильно разварится. После приготовления оставьте рис накрытым на 10 минут.
Как правильно варить бурый рис в кастрюле на воде
Чтобы в полной мере насладиться его вкусом и ценными ингредиентами, нужно правильно этот продукт готовить. Потребуется всего три простых шага.
- Шаг первый: прежде чем начнем готовить. Он начинается до того, как рис окажется в кастрюле. Перед приготовлением зерно рекомендуется промыть теплой водой до получения прозрачной жидкости. Можно использовать сито и мыть бурый рис прямо на нем.
- Шаг второй: процесс приготовления. Промытое зерно засыпают в кастрюлю с холодной водой (она должна быть без соли для аромата или слабосоленая). На 1 стакан риса потребуется 2-2,5 стаканами воды. Доводим до кипения, не накрывая крышкой, и варим около 30-35 минут, пока рис не впитает воду. В этот момент накрываем кастрюлю приоткрытой крышкой и продолжаем варить до тех пор, пока на поверхности зерен не появятся «дырочки». Следующий шаг – плотно закрыть кастрюлю крышкой и пропарить рис еще несколько минут. Готовые зерна должны быть мягкими и нежными, при этом следует следить, чтобы они не переварились, и не начали разваливаться.
- Шаг третий: что делать после приготовления риса? Дайте сваренному бурому рису постоять 10 минут. Приготовленный по приведенным выше рекомендациям коричневый рис можно подавать по-разному, все зависит только от индивидуальных предпочтений. Он идеально подходит как для мясных, так и для овощных соусов, добавляется в супы, салаты, начинки, запеканки.
Нужно ли промывать бурый рис перед готовкой и после варки
Да, следует промывать перед варкой, пока вода не станет прозрачной. Для этого лучше всего использовать теплую воду, кастрюлю, ложку и мелкое сито. Затем, чтобы повысить пищевую ценность коричневого риса, его нужно немного поджарить на очень слабом огне в стальной кастрюле или сковороде. После ополаскивания и обжаривания продукт готов к приготовлению.
Продукт нельзя промывать после приготовления, это снижает его пищевую ценность. После варки дайте ему немного постоять, а затем хорошо перемешайте в кастрюле, в которой он варился. Желтоватая часть бурого риса на дне кастрюли является наиболее питательной.
Рассыпчатый бурый рис в мультиварке — видео
Несложный, достаточно интересный и простой способ приготовления на каждый день. Аппетитное блюдо можно подать на гарнир даже без масла. Рецепт легко адаптируется под любую мультиварку, и готовится из доступных продуктов.
Из-за огромной ценности для здоровья, возникающей в результате небольшой обработки и отсутствия шелушения внешнего слоя, стоит заменить белый рис коричневым. В нем гораздо больше питательных веществ.
Бурый рис имеет основополагающее значение для пищеварительной системы человека, а следовательно ценен для здоровья. Органический продукт не так дорог, и он того стоит, если учитывать преимущества и пользу употребления в пищу. Если вы ищите где купить бурый рис, я рекомендую вот здесь, просто перейдите по ссылке и заказывайте.