Где содержится магний в продуктах питания больше всего?
Магний- один из значительных химических элементов на Земле, по распространенности занимает одно из лидирующих мест. Организм человека получает этот химический элемент с пищей, поэтому его уровень зависит от того, что мы едим. Нормальное питание полностью обеспечивает организм магнием, но это реально работает в том случае, если продукты подобраны и сбалансированы по нужным веществам. В наше время для многих этот вопрос стоит остро, питание не сбалансировано у большинства людей. Для того чтобы насытить организм полезными веществами при помощи еды, необходимо знать где содержится магний в продуктах питания больше всего. При правильном питании, сочетая обычные продукты, которые мы употребляем, можно обеспечить организм магнием и другими полезными макро и микроэлементами.
Магний для чего нужен организму
Магнию отведена важная роль в организме, он принимает участие в работе органов дыхания, нервной системы. Образно, это контролер, следящий, регулирующий процессы жизнеобеспечения в организме. Он контролирует процессы метаболизма, синтеза белка, деления клеток. Особенно важна его роль для нормальной работы сердца и сердечной мышцы- препятствует возникновению стенокардии, снижает давление, влияет на ритмичность. Не приходит удивляться, что дефицит этого элемента, ведет к нездоровым изменениям, вызывая череду тяжелейших болезней.
Необходимый человеку магний не синтезируется в организме, а поступает с внешней стороны- из продуктов питания. В чем содержится магний больше всего? Самый богатейший источник-это орехи, бобы и соевые продукты. Также полезными для пополнения магниевого запаса являются цельные продукты (овес, не полированный рис), бананы, ботва свеклы, запеченный картофель неочищенный, листовые овощи зеленой окраски.
Поступающий в организм магний в организме используются не весь, примерно 30 процентов всасывается в кишечнике, остальное количество удаляется с калом и мочой. Основное всасывание элемента происходит в тонком кишечнике и двенадцатиперстной кишке.
Почки являются основным балансиром поддержания неизменного уровня магния в организме. Если поступление магния с едой увеличивается, почки начинают активно работать, излишнее содержание элемента выводится. При обычном состоянии, магний в небольших количествах уходит из организма вместе с потом. Люди, которые занимаются спортом, посещают сауны, с потом теряют этот элемент в большом количестве. Потери могут составлять до 15 процентов. Такие потери бывают опасными, восполнить недостаток помогут продукты или препараты, содержащие магний.
Суточная норма магния
Необходимая норма магния рассчитывается по такой методике:
- 5 мг. элемента требуется на 1 кг. веса.
Значит, средняя суточная норма магния для женщин составляет 300 мг, для мужчин- 350 мг, хотя существуют сведения о более высокой потребности (400-500 мг.)
Норма с возрастом меняется, также она зависит от потерь. Магний во время беременности и для кормящих матерей увеличивается на 150 мг. в сутки от положенной нормы. Спортсмены и люди занятые тяжелым физическим трудом, должны усиливать суточную норму элемента, из расчета 15 мг/кг.
Суточная норма потребности в мг
Возраст | Норма потребности |
0-3 мес. | 55,0 |
4-6 мес. | 60,0 |
7-12 мес. | 70,0 |
1-3 года | 150,0 |
4-6 лет | 200,0 |
7-10 лет | 250,0 |
11-13 лет | 300,0 |
14-17 лет | 300,0 |
Старше 17 лет | 400,0 |
Беременные, кормящие женщины | 450,0 |
Пожилые люди остро нуждаются в дополнительном обеспечении магнием, а также в кальции, железе.
На содержание магния в организме негативно влияют диеты, так как чаще всего в них исключаются такие полезные, но высококалорийные продукты, как шоколад, орехи, бобовые. Все они отличные поставщики ценного элемента.
Потребность в магнии (от 500 до 700 мг.) возрастает во время болезней, сопровождающихся поднятием температуры, рвотой, расстройством кишечника, при стрессовых ситуациях. Считается что, небольшая ссора может привести к потере суточной нормы магния.
Но его потребность и запасы в организме не являются равнозначными вещами. Можно магния употреблять много, но если организм не способен принять и привлечь его к клеточному обмену, считайте, что не употребляли важный элемент совсем. К увеличению потребности ведет употребление спиртных напитков, употребление мочегонных препаратов, высокое содержание в продуктах фтора, цинка, витамина D. Жиры, кальций, витамин D понижают всасывание.
В нашем организме величина магния определяется способностью его усвоения, она во многом зависит от нормальной работы щитовидной железы. Стоит помнить и о том, что нормальное питание обеспечивает одно количество элемента, а чтобы быть здоровым- нужно его увеличить.
В каких продуктах содержится магний
Продукты содержащие магний, оказывают влияние на обеспеченность ими организма.
Продукты, богатые магнием, занимают следующие места:
- какао,
- буковые орехи,
- соя.
Согласитесь, что не часто мы употребляем эти продукты для пополнения магниевых запасов в организме. Также очень много зависит от того, в какой форме находится ценнейший элемент. К примеру, творог и молоко имеют небольшое содержание магния, но зато, в отличие от растительных продуктов, он находится в легкоусвояемом состоянии. Поэтому молочные продукты, употребляемые в больших количествах, являются хорошим источником для организма.
В жизни встречи с магнием происходят постоянно, его соли можно увидеть как накипь на стенках чайника. В природной воде часто встречаются растворимые соли кальция и магния, что обуславливает ее жесткость. В ряде районов вода жесткая, именно с ней поступает элемент в организм.
Хорошим источником пополнения магния являются столовые и лечебные минеральные воды.
Еще где содержится магний? Не забывайте о том, что он содержится не только в продуктах, покупаемых в магазине. Щедро делится с нами природа, полезных биологически активных веществ много в дикорастущих растениях, их мы можем найти в поле, на лугу и болоте.
Магний в каких продуктах содержится-таблица
Продукт | Mg,мг в 100 гр. | Продукт | Mg,мг в 100 гр. |
какао | 442,2 | орехи грецкие | 74,5-134,0 |
орехи буковые | 310 | миндаль сладкий | 131,1-152,0 |
соя зерно | 249,7 | орехи лесные | 70,5-140,0 |
соевая мука | 265,0 | шиповник сушеный | 120,0 |
крупа гречневая | 217,9 | картофель | 23,0 |
овсяные хлопья | 133,5 | яблоки | 9,0 |
крупа перловая | 46,7 | помидоры | 20,0 |
крупа ячневая | 39,5 | хлебцы хрустящие | 61,8 |
крупа манная | 18,1 | хлеб белый | 13-20 |
фасоль свежая | 168,9 | шоколад десертный | 131,0 |
фасоль зеленая консервированная | 25,1 | шоколад молочный | 58,9 |
горох чищенный | 128,0 | яйцо куриное | 12,0 |
консервированный горошек | 91,2 | свинина мясная | 27,0 |
зелень петрушки | 19,3 | говядина | 22,0 |
корень петрушки | 27,3 | молоко | 13,0 |
овощи свежие | 30,0 | сыр | 56,0 |
Ниже приводятся данные, какие продукты содержат магний и подойдут для органов и систем человека:
Опорно-двигательная система:
Продукты: капуста, сельдерей, просо, ячмень, сырое козье молоко.
Напитки: сок черешни, сельдерея, петрушки, минеральные воды с магнием.
Травы: цикорий, можжевельник, цветки арники, бузины, люцерна.
Мышечная система:
Питание: маслины, рожь, рисовые отруби, бананы, пророщенное зерно, бобы, яблоки
Травы: пижма, можжевельник, розмарин, хрен, хвощ.
Эндокринная система:
Продукты: водоросли морские, зелень, яичные желтки, зародыши пшеницы, лецитин, тресковая икра, масло из семян кунжут, семечки, орехи, сырое козье молоко.
Напитки: сок черешни, ананаса, минеральная вода с магнием.
Травы: одуванчик, женьшень, эхинацея.
Пищеварительная система:
Питание: шпинат, сельдерей, капуста, свекла, сыворотка, кефир, йогурт.
Напитки: морковный и сок петрушки, минеральная вода.
Травы: люцерна, мята, перец кайенский стручковый, лопух, фенхель, анис.
Слизистые оболочки и кожа:
Продукты: окунь морской, сырое козье молоко, сыворотка, рожь, яблоки, огурцы, пророщенное зерно.
Напитки: сок лимона, сельдерея, моркови, огурцов, ананаса.
Травы: хвощ, окопник, лопух.
Выделительная система (толстый кишечник):
Продукты: тыква, желтые овощи, йогурт, кефир, ацидофилин, отруби, простокваша, виноград, кукурузная мука, пророщенное зерно.
Напитки: сок морковный, сельдерея, шпината, петрушки, чай из семя льна, сок черешни, минералка.
Травы: барбарис, хвощ, сенна.
Система кровообращения:
Продукты: чеснок, ростки люцерны, зародыши пшеницы.
Напитки: сок ежевики, петрушки, винограда, чай из ягод боярышника.
Травы: клевер луговой, боярышник, лопух, эхинацея.
Нервная система:
Продукты: желток яичный, капуста, сельдерей, рыба, тресковая икра, сырое козье молоко.
Напитки: сок моркови, сельдерея, черешни.
Травы: валериана, хмель.
Мочеполовая система:
Продукты: арбуз, яблоки, петрушка гранат, зеленые листовые овощи.
Напитки: сок граната, петрушки, черной смородины, свекольный, виноградный, чай из можжевельника.
Травы: толокнянка, цветы бузины, одуванчик, алтей, можжевельник.
Таким образом, из приведенного списка можно выбрать где содержится магний для той системы, которая испытывает в нем недостаток, сбалансировать минеральный состав. Чаще всего мы едим, то, что нравится нам и очень вкусно, а не задумываемся над тем, что продукты могут быть исцеляющим лекарством. Мы не только будем получать вкусовые удовольствия и насыщение организма, но и лечебные свойства. На первый взгляд, некоторые из этих продуктов необычные и не совсем традиционные. Но следует учесть, что вкусы в течение жизни меняются, как и взгляды на жизнь. Мало кто захочет использовать в пищу свекольную ботву, а между тем, из ее получается вкусный и полезный салат изобилием магния, йода, железа, калия.
Салат с большим содержанием магния «Витаминный»
- Потребуется: свекольная ботва (от 3 молодых корнеплодов), свежий огурец, пучок зеленого лука.
- Промыть ботву, тонко нашинковать, измельчить лук, огурец нарезать на кружочки, перемешать. Заправка- смешать 2 ст.л. лимонного сока и 2 ст.л. растительного масла, полить салат.
- Очень популярное блюдо на Балканах- листовой мангольд, его чуть тушат с оливковым маслом и подают как гарнир к рыбным и мясным блюдам.
- Изобилие магния в сельдерее. Его настоятельно рекомендуют при артрите, высоком давлении, Свежий сок сельдерея помогает при нервных расстройствах, является очистителем крови.
- Обратите внимание на ежевику, она тоже очень полезна. Ее используют при анемии( много железа), при поносе, дизентерии. Все лесные ягоды целебны, в них много биологически активных веществ. Включайте в рацион питания голубику- она источник магния, калия, кальция, отличный поставщик минеральных веществ, очиститель крови.
- Рекомендуется употреблять свежую черешню или сок из нее при различных воспалении, анемии. Полезной садовой ягодой считается черная смородина.
- Большие магниевые запасы имеют лимоны они очищают кишечник, особенно при воспалительных процессах, используют их при лихорадке, заболеваниях печени.
- Полезна слива, как слабительное и регулятор работы кишечника.
- Для обогащения организма магнием ешьте печеный картофель, его очень много в кожуре. Поэтому хорошо промытый, запеченный картофель есть необходимо с кожурой.
Технологическая промышленная переработка овощей, фруктов, зернобобовых существенно обедняет эти продукты магнием, запасы его сокращаются на 35-80 процентов. Остается этот элемент в очистках, отрубях.