Чем заменить мясо в питании

Веганская диета с каждым годом набирает популярность. Многие люди решают ограничить или полностью отказаться от употребления мяса. Причин для такого решения может быть множество: от этических соображений, экологии до заботы о собственном здоровье. Однако в мясе содержатся ценные ингредиенты, особенно белок и витамины группы В, которые необходимо доставлять в организм вместе с другими продуктами. Чем можно заменить мясо в ежедневном рационе питания?

Постная диета и ее преимущества

Веганство предполагает исключение из рациона продуктов животного происхождения: мяса, яиц, молока и меда. Веганы также воздерживаются от использования материалов животного происхождения (например, кожи, шелка, меха) или косметики, тестируемой на животных. Многие люди также решают перейти на вегетарианскую диету или какой-то ее вариант – исключающий из рациона только мясо или допускающий употребление некоторых продуктов животного происхождения. Эксперты указывают, что сокращение количества потребляемого в рационе мяса (особенно красного) имеет много преимуществ для здоровья, например, положительно влияют на функционирование системы кровообращения и обмен веществ.

Правильно сбалансированная постная диета может быть богата питательными веществами, минералами и витаминами. Вместо мяса и продуктов животного происхождения можно выбирать качественные веганские продукты с высоким содержанием легкоусвояемого организмом белка.

Чем заменить мясо в питании — источники белка и питательных веществ

Различные продукты могут быть хорошим веганским источником белка и необходимых питательных веществ, таких как:

• чечевица,
• фасоль и горох,
• соя,
• миндаль,
• масла холодного отжима (например, льняное масло),
• неочищенные крупы и крупы,
• кунжут,
• амарант,
• водоросли,
• семена масличных растений.

Это продукты, содержащие аминокислоты, минералы (такие как незаменимый йод, цинк, селен и железо) и витамины (В, К, Е, А и С), а также ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Их стоит применять как в виде полуфабрикатов, что позволяет универсально использовать их на кухне, так и искать продукты на их основе, которые помогут заменить обычные молочные продукты.

Вкусные и ценные заменители мяса

Вы задаетесь вопросом, чем заменить мясо в приготовленных вами блюдах? Вариантов много, и каждый год добавляются новые. Рынок веганских продуктов растет, что связано с популяризацией такого образа жизни и повышением осведомленности об экологических последствиях употребления мяса. Крупномасштабное промышленное производство мясных и молочных продуктов существенно способствует ухудшению состояния окружающей среды.

Популярные заменители мяса включают:

• тофу – получен из соевого молока, имеет форму творога, который можно приправить по желанию, богат экзогенными аминокислотами, ненасыщенными жирами и лецитином;
• темпе – изготовлен из ферментированных соевых бобов, заменяет молочные продукты и мясо, обеспечивая белок и железо;
• сейтан – из клейковины, отмытой от пшеничной муки. Характеризуется низким содержанием жира, наличием витаминов группы В и таких ингредиентов, как селен, фосфор и железо.

Другие хорошие заменители мяса в готовых блюдах включают:

• Грибы – их можно жарить, варить, запекать и приправлять разными способами, являются естественным источником витаминов группы B.
• Бобовые – вареная фасоль, нут или чечевица могут успешно заменить мясо в таких блюдах, как гуляш или запеканки.
• Заменители овощей и мяса – на основе таких овощей, как свекла, горох (особенно гороховые белки).
• С добавлением семян, ценных жиров и круп (например, пшена). Чаще всего они выпускаются в виде готовых к разогреву котлет или тефтелей.