Руккола — польза и вред для здоровья

До недавнего времени к рукколе относились как к сорняку, а теперь она занимает почетное место в ресторанах и домашней кухне. Острые горчичные масла и дубильные вещества не только придают блюдам неповторимый интенсивный вкус, но и оказывают положительные эффекты на здоровье.

Руккола — это зелень с приятным, ореховым слегка перечным вкусом часто можно увидеть на наших столах. Овощ выходец из средиземноморских стран, может повсеместно выращиваться в наших условиях. В настоящее время это почти неотъемлемый ингредиент для любого салатного микса. По причине широкой доступности, рукколу можно увидеть в бургерах, вегетарианской пицце и других блюдах.

Руккола — что это такое?

Это широко выращиваемый однолетний зеленый листовой овощ. В средиземноморье встречается в диком виде, растет сам по себе. Официальное название  – руккола ( Eruca vesicaria (L.), относится к популярному семейству капустных, из которого вышли другие растения, оказывающие положительное влияющие на здоровье. Характеризуется пикантным, слегка горьковатым вкусом, что определено наличием серных аминокислот. Руккола не только вкусная, но и ценная! Этот листовой овощ легко усваивается, имеет низкую калорийность, делает более стойким организм, повышает иммунитет и предупреждает анемию. Овощ в свежем виде может быть не только компонентом различных видов салатов, но и добавкой к супам, бутербродам, тушеным овощам или овощным сокам.

Пищевая ценность, содержание витаминов

Калории и пищевая ценность	Содержание в 100 грамм	Содержание в 2 грамм(1 лист)
Энергетическая ценность	25,0 ккал	0,50 ккал
Белок	2,58 гр.	0,05 гр.
Углеводы	3,65 гр.	0,07 гр.
Витамин C	15,00 mg	0,30 mg
Витамин B1 — тиамин	0,04 мг.	0,00 мг.
Витамин В2 — рибофлавин	0,09 мг.	0,00 мг.
Витамин В3 — витамин РР — ниацин	0,31 мг.	0,01 мг.
Витамин В5 — пантотеновая кислота	0,44 мг.	0,01 мг.
Витамин В6 — пиридоксин	0,07 мг.	0,00 мг.
Витамин В9 — фолиевая кислота	97,0 мкг.	1,94 мкг.
Витамин В4 — холин	15,30 мг.	0,31 мг.
Витамин B12 — кобаламин	0 мкг	0 мкг
Витамин А	119 мкг	2,38 мкг
Бета-каротин	1424 мкг	28,5 мкг
Витамин Е	0,43 мг.	0,01 мг.
Витамин К	109 мкг.	2,17 мкг.
Кальций	160 мг.	3,20 мг.
Железо	1,46 мг.	0,03 мг.
Магний	47,0 мг.	0,94 мг.
Фосфор	52,0 мг.	1,04 мг.
Калий	369 мг.	7,38 мг.
Натрий	27,0 мг.	0,54 мг.
Цинк	0,47 мг.	0,01 мг.
Медь	0,08 мг.	0,00 мг.
Марганец	0,32 мг.	0,01 мг.
Селен	0,30 мкг.	0,01 мкг.

Калорийность рукколы на 100 грамм свежей зелени 25 ккал.

Овощ содержит:

• 2,5 грамм белка;
• менее 4 грамм углеводов;
• 1,5 грамма клетчатки;
• небольшое количество жира.

Руккола богата на содержание витаминов А , В, С, К, кальция и железа, содержит ценные серные аминокислоты, фолиевую кислоту , хлорофилл, альфа-линоленовую кислоту (придающую листьям ореховый привкус) и органические соединения, называемые глюкозинолами. Витамины тонизируют, укрепляют и регенерируют клетки организма.

Интересно, что листья рукколы содержат больше железа и кальция, чем листья салата айсберг. Содержание витамина С и железа является биодоступным, а это значит, что растение полезно для больных анемией. Витамин К укрепляет костную систему.

В составе овоща содержится цинк, он способствует укреплению иммунной системы, а аминокислоты серы обладают противовирусным действием, прекрасно очищают организм от всех токсинов.

Полезные свойства, влияние на организм

По мнению ученых, высокое потребление овощей из семейства капустных, включая рукколу, а также брокколи или капусты, связано с более низкой заболеваемостью хроническими заболеваниями, в основном раком. Этот эффект тесно связан с присутствием глюкозинолатов. Их биоактивные продукты распада включают вещества, обладающие противовоспалительными и противораковыми свойствами.

• Руккола, как и любой зеленый овощ, является источником хлорофилла, способного защитить нас от пагубного воздействия канцерогенов. Включение овоща в ежедневный рацион позволяет провести очищение организма.
• Наличие антиоксидантных компонентов также способствует профилактике заболеваний. К ним относятся витамин Е и С, которые также оказывают огромное воздействие на укрепление иммунитета в организме.
• Витамин К увеличивает усвоение кальция, ограничивая при этом его выведение. Регулярное употребление этого растения способствует улучшению здоровья костей, снижению риска переломов и возникновения остеопороза в будущем.
• Руккола является источником ценного антиоксиданта — альфа-липоевой кислоты. Это вещество снижает уровень глюкозы в крови, повышает чувствительность к инсулину и предотвращает негативные последствия окислительного стресса у больных сахарным диабетом. Овощ может быть отличным ингредиентом в салатах для людей, соблюдающих диету.
• Руккола благотворно влияет на пищеварительный процесс, предотвращает ожирение, способствует лечению язвы желудка, ее используют в меню люди, которые жалуется на частую изжогу, при болях в животе или вздутии кишечника.
• Нитраты, имеющиеся в рукколе, поддерживают оксигенацию мышц во время физических нагрузок. Включение в рацион листьев растения улучшает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. По этой причине руккола должна быть включена в ежедневное меню каждого спортсмена!
• Калий, содержащийся в овоще, поддерживает регуляцию функции почек и секрецию инсулина. Этот элемент также участвует в превращении глюкозы в гликоген.

Руккола является сокровищницей многих ценных минералов, таких как: магний, калий, железо, кальций, цинк и марганец. У этого овоща низкий гликемический индекс, поэтому он будет полезен в рационе больных, в том числе сахарным диабетом.

Помогает ли руккола при похудении?

Растение содержит менее 30 ккал. Дубильные вещества, содержащиеся в листьях, отлично действуют на тех, кто хочет похудеть. Интенсивный, горький вкус гарантирует, что печень, желчь и поджелудочная железа наполняются энергией, и вырабатывают пищеварительные соки. Это облегчает переваривание жира, а также дает быстрое чувство сытости. Дополнительный плюс: горькие вещества подавляют тягу к сладкому и уменьшают чувство голода.

Руккола — противопоказания и вред для здоровья

1. Не должна использоваться людьми, принимающими препараты для разжижения крови, из-за высокого содержания витамина К. Кроме того, сульфорафан в овоще может влиять на выработку газа, вызывая вздутие живота и спазмы в животе.
2. Стоит проверить индивидуальную переносимость продукта. Людям с предрасположенностью к появлению камней в почках из-за высокого содержания оксалатов следует с осторожностью относиться к растению.
3. Большинство листовых овощей, таких как руккола, содержат большое количество щавелевой кислоты, это увеличивает риск образования камней в почках. Если вы подвержены риску образования камней в почках, следует есть овощ в ограниченных количествах.
4. При выращивании растение опрыскивают вредными химическими веществами, чтобы защитить ее от вредителей и порчи, поэтому перед употреблением ее необходимо тщательно вымыть (можно замочить листья в воде с яблочным уксусом или свежевыжатым лимонным соком на несколько минут).

Как выбрать рукколу

В зависимости от индивидуальных предпочтений можно купить растение как в пластиковой коробке, так и в пучке. Стоит обратить внимание на то, не вялая ли руккола. Принеся домой, тщательно промойте листья под холодной водой, а затем обсушите бумажным полотенцем. Крупные листья можно разрезать или разорвать на более мелкие кусочки. Этот принцип работает для всех листовых овощей: удаление наружных листьев, стеблей и толстых жилок также снижает потребление нитратов.

Содержание нитратов можно значительно снизить путем бланширования, но будьте осторожны: овощ быстро становится кашеобразным. Свежая руккола будет упругой, а листья сочными, ярко-зелеными, тогда они имеют лучший вкус и аромат. Растение быстро вянет, и не может долго храниться. Храните свежие листья в холодильнике, завернув их во влажную ткань, в течение нескольких дней.

Альтернатива покупке – выращивание ее самостоятельно – купите семена, посадите в горшок, и держите на балконе.

Как хранить рукколу, можно ли заморозить?

Рекомендуется хранить овощ в закрытой таре. В первую очередь ее следует вымыть, обсушить, затем положить в коробку, застеленную бумажным полотенцем. Листья, упакованные таким образом, можно хранить в холодильнике до недели.

Можно заморозить рукколу. После мытья и тщательной сушки (важно, чтобы в них было как можно меньше влаги) упакуйте листья в индивидуальные пакеты, удалите из них как можно больше воздуха. Поместите подготовленные листья в морозильную камеру с температурой -18 ℃.

Использование в кулинарии

На кухне рукколу можно использовать по-разному, она хороша в сыром, жареном и вареном виде. Благодаря характерному пряному послевкусию свежие листья являются отличным дополнением к салатам и бутербродам. Часто подают овощ вместе с сырами, свежими или вялеными томатами, вареными яйцами, мясом.

Руккола прекрасна в итальянской кухне – в пицце, в пасте и различных салатах. Рецептов блюд с этим растением великое множество, каждый может найти что-то вкусное для себя.
Овощ можно использовать в качестве гарнира, либо как основной ингредиент в салатах. Благодаря тому, что он имеет очень освежающий вкус, хорошо сочетается с красным луком, кукурузой и маскарпоне, оливковым маслом.

Рукколу можно есть теплой, как дополнение к тостам. Она великолепна в сочетании с козьим сыром или моцареллой. Ее также можно с успехом включать в полноценные блюда, например, в пасту или пиццу.

Рецепт салата из рукколы

Блюдо можно подать на завтрак, идеально подходит для приема гостей. Важно не готовить его заранее, лучше всего непосредственно перед подачей на стол, чтобы избежать размокания нежных листьев рукколы. 

Ингредиенты:

• руккола,
• 2 свежих помидора,
• сыр фета,
• тонкие ломтики бекона – около 6-8 штук,
• масло, соль, перец,
• 1 зубчик чеснока,
• ½ лимонного сока или бальзамического уксуса.

1. Нарезаю бекон на более мелкие кусочки, разогреваю сковороду, обжариваю (без жира) с каждой стороны кусочки мяса, пока они не станут хрустящими, выкладываю на бумажное полотенце, чтобы стек жир.
2. Мою рукколу, обсушиваю и отправляю в миску. Свежие помидоры мою и нарезаю на четвертинки, сыр фета на кубики, добавляю все в миску. Соединяю с беконом. В чаше делаю соус: соединяю оливковое масло, чеснок, соль, перец, лимонный сок (или бальзамический уксус — если любите), тщательно перемешиваю, поливаю салат. Вкусное и быстрое блюдо готово.

Руккола – относится к овощам, и именно они сегодня составляют основу пищевой пирамиды. Специалисты подчеркивают, что для того, чтобы надолго сохранить здоровье и хорошее самочувствие, следует есть их как можно больше. Они должны быть основой нашего меню. Если вы заботитесь о правильном питании, то листья рукколы — хороший выбор, они принесут только пользу!