Безглютеновая диета — что это такое, что можно кушать, а что нет. Меню на неделю
Мы все чаще слышим об этой диете, предназначенной для людей, страдающих непереносимостью этого ингредиента. Рецепты безглютеновой выпечки и блюд доступны повсеместно, и люди, у которых не диагностирована непереносимость, также выбирают этот вид питания. Что это такое, каковы симптомы безглютеновой диеты, что можно кушать, а что нет, расскажем в этой статье.
Когда следует соблюдать безглютеновую диету
Непереносимость вызвана целиакией, при которой происходит выработка антител в ответ на глютен, что приводит к повреждению ворсинок кишечника и расстройствам пищеварения. Реакцию вызывают фрагменты белков злаков, обнаруженные в пшенице, ячмене и ржи.
Целиакией страдает 1% людей в мире. Если не лечить заболевание у людей, которые не избегают глютена в своем рационе, оно может привести ко многим заболеваниям, включая бесплодие, остеопороз и некоторые виды рака.
Источником заболевания могут быть генетические, иммунологические и экологические факторы, что затрагивает людей всех возрастов. Женщины подвергаются большему риску – в два раза больше людей страдают целиакией, чем мужчины. Риск развития заболевания высок у людей, имеющих это заболевание у близких родственников.
Единственное известное на сегодняшний день лечение — соблюдение диеты, полностью исключающей глютен.
Симптомы целиакии (непереносимости глютена)
Целиакия может иметь множество симптомов, в том числе внекишечных. К ним относятся:
- боли в животе и тошнота,
- метеоризм,
- потеря веса,
- у детей задержка полового созревания и роста,
- анемия,
- остеопороз,
- непереносимость лактозы и сахарозы,
- афты,
- гипоплазия эмали и кариес зубов,
- диабет I типа,
- мышечная слабость и артрит,
- высокий уровень холестерина
- ирит,
- мигрень,
- депрессия,
- отсутствие менструации или нерегулярный цикл,
- отсутствие фертильности,
- выкидыши.
Поскольку целиакия может возникнуть в любом возрасте, даже у самых маленьких детей, важно, как можно скорее установить диагноз.
К наиболее типичным симптомам относятся:
У младенцев:
- торможение роста,
- отсутствие аппетита, рвота, диарея,
- частые инфекции.
У детей до 3 лет:
- отсутствие аппетита,
- метеоризм,
- задержка в развитии и росте.
У детей старше 3 лет:
- диарея,
- остеопороз,
- общая слабость,
- дефицит железа,
- изменения, происходящие в слизистой оболочке полости рта,
- значительное депрессивное настроение.
Люди, страдающие целиакией, страдают от нехватки полезных веществ, их следует дополнять соответствующей диетой. К наиболее часто недостающим в организме ингредиентам относятся: витамины A, D, E, K и B12, фолиевая кислота, кальций и железо.
Строгое соблюдение безглютеновой диеты приносит очень хорошие результаты – у детей становится возможным нормальное развитие и рост. У людей, которые приобрели заболевание в более старшем возрасте, улучшается состояние здоровья, вплоть до исчезновения симптомов.
Отказ от всех продуктов из пшеницы, ячменя и ржи позволяет вести нормальный образ жизни и избавиться от неприятных симптомов целиакии. Овес в виде крупы многие врачи считают нетоксичным и разрешенным к употреблению в небольших количествах.
Безглютеновая диета — что можно кушать, а что нет
Диета предполагает употребление заменителей продуктов, содержащих глютен. Чаще всего это кукурузный, рисовый и пшенный, различные виды крахмалов, встречающиеся в смесях.
Глютен — ингредиент, отвечающий за правильную жевательную способность теста, поэтому его заменяют различными веществами, как натуральными, так и синтетическими, которые придают тесту нужную консистенцию.
Людям, страдающим целиакией, следует планировать свое меню на основе списка ингредиентов, не содержащих глютен. Существует множество как натуральных, так и обработанных продуктов, которые можно употреблять при этом заболевании.
К ним относятся:
- мясо,
- рыба,
- молоко и молочные продукты,
- яйца,
- растительные масла,
- сливочное масло,
- овощи и фрукты,
- орехи,
- кукуруза, рис и пшено,
- амарант, киноа и другие.
Стоит помнить, что некоторые пищевые продукты могут быть загрязнены глютеном, например, в процессе производства, поэтому всегда следует проверять упаковку, чтобы убедиться в отсутствии риска его присутствия в продукте.
К счастью, количество широко доступных безглютеновых продуктов, предназначенных для людей, которые избегают этого вещества в своем рационе, значительно возросло. На упаковке имеется перечеркнутый символ колоса, что гарантирует отсутствие глютена в продукте. Этот тип продуктов питания доступен в супермаркетах, а также в интернет-магазинах и стационарных магазинах здорового питания.
Добавки при непереносимости глютена
Изучая составы продуктов, имеющихся в магазинах, следует также помнить о различных видах добавок, которые могут в них входить. К добавкам, разрешенным при безглютеновой диете, относятся:
- Е406 – агар,
- Е407 – каррагинан,
- Е410 – камедь рожкового дерева,
- Е412 – гуаровая камедь,
- Е415 – ксантановая камедь,
- Е440 – пектин,
- Е466 – карбоксиметилцеллюлоза,
- Е1401 – модифицированный крахмал,
- глюкозно-фруктозный сироп,
- мальтодекстрин,
- яичный альбумин,
- безглютеновый разрыхлитель.
Важнейшими принципами безглютеновой диеты являются осознанное употребление продуктов и неукоснительное следование рекомендациям, что позволит максимально контролировать заболевание и избежать его неприятных симптомов.
Безглютеновая диета – меню на неделю
Как выглядит правильное меню на безглютеновой диете? Оно должен соответствовать пищевой пирамиде и основываться на свежих, качественных продуктах. Вам следует обязательно есть 4-5 раз в день, включая овощи, фрукты, мясо, крупы и молочные продукты.
Чтобы убедиться, что блюдо действительно не содержит глютена, лучше всего приготовить еду самостоятельно или воспользоваться проверенным диетическим питанием. Ниже представлены идеи недельного меню на безглютеновой диете.
Безглютеновая диета | Завтрак | 2-й завтрак | Обед | Ужин |
1 день | Пшено с фруктами: — 50 г пшенных хлопьев, сваренных в молоке; – свежие фрукты, например яблоко, персик; — льняное семя (3 чайные ложки); – любимые орехи. |
Салат с яйцом и тунцом: — горсть рукколы; — 60 г тунца в собственном соку; — Помидоры черри; — вареное яйцо; — 100 г консервированного нута. |
Курица с гречкой: – мясо куриной грудки; — вареная гречка; — тертая свекла. |
Сыр с овощами: — творог; — Семена подсолнечника; — свежий красный перец; — кусочек безглютенового хлеба. |
День 2 | Яичница, обжаренная на сливочном масле с шнитт-луком. | Пахта с фруктами: — стакан пахты; – любимые фрукты (например, 2 персика, свежая клубника). |
Томатный суп с рисом. Его не следует готовить на бульонных кубиках, лучше готовить бульон на мясе. | Бутерброды с сыром и овощами: — 2 ломтика безглютенового хлеба; — творог; — помидор. |
День 3 | Блинчики с фруктами: – для блинов используйте безглютеновую муку; – подавайте с натуральным йогуртом и фруктами (например, черникой). |
Рисовые вафли (2 шт.), намазанные арахисовым маслом. | Паста с курицей: – куриная грудка, обжаренная на оливковом масле; — паста из перца Айвар; — рисовая лапша. |
Запеченный рис: – рис, приготовленный на молоке; — яблоко, обжаренное с корицей; – все смешать и выпекать около 20 минут. |
День 4 | Киноа с фруктами: – 50 г киноа; — малина, банан; – мед;- грецкие орехи; — кокосовое молоко. |
2 ломтика безглютенового хлеба с хумусом и ростками. | Жареное мясо: – свиная вырезка; — картофель; — салат из свежих овощей. |
Салат: — вареная брокколи; — яйцо; — нарезанный помидор; — макароны без глютена. |
День 5 | Бутерброды из безглютенового хлеба: – творог обезжиренный; — редис; — чеснок. |
Банан и горсть ваших любимых орехов (например, грецких, фундука, кешью), | Рыба отварная: – рыба, приготовленная на пару (например, лосось, треска); — дикий рис; – салат со свежим шпинатом и помидорами черри. |
Сыр с овощами: — творог; — свежий огурец; — ростки — кусочек безглютенового хлеба. |
День 6 | Кукурузная полента с сухофруктами и йогуртом. | Омлет со свежими овощами. | Паста с тунцом: – макароны без глютена; — томатный соус; – тунец. |
Салат из рукколы: — горсть рукколы; — запеченная куриная грудка; — Помидоры черри; — жареные тыквенные семечки. |
День 7 | Блинчики с начинкой: – блины безглютеновые; — начинка из шпината и сыра фета. |
Салат с макаронами: — 70 г рисовой лапши; — тунец в собственном соусе; — Красный перец; — семена тыквы и подсолнечника; — горсть рукколы. |
Жареное мясо: – курица жареная; — картофель; — невзгоды. |
Йогурт с добавками: — натуральный йогурт; – любимые фрукты; — орехи; – семена (например, подсолнечника). |
Чем заменить хлеб при безглютеновой диете
Люди, которые только начинают соблюдать безглютеновую диету, часто задаются вопросом, какой хлеб выбрать на безглютеновой диете? Для многих хлеб по-прежнему является основным продуктом ежедневного рациона. Необходимость изменить свой рацион на безглютеновый не требует отказа от этой выпечки.
Переход на безглютеновую диету не означает, что необходимо исключать, и заменять хлеб другими продуктами в ежедневном питании. Поэтому вы должны знать, чего следует избегать. Традиционная выпечка изготавливается из муки, содержащей глютен: пшеничной, ржаной или с добавлением ячменной или овсяной. Также следует исключить ржаной хлеб и хлеб из полбы.
Технология безглютенового производства в настоящее время настолько развита, что позволяет производить хлеб, практически идентичный традиционному хлебу по вкусовым, визуальным и структурным качествам.
Глютен в классическом хлебе отвечает за то, чтобы хлеб был мягким, рыхлым и эластичным, но замена его гуаровой камедью, ксантановой камедью или производными целлюлозы (которые являются пищевыми волокнами) в безглютеновом хлебе дает тот же эффект. Благодаря этому, людям, соблюдающим безглютеновую диету, не приходится отказываться от хлеба и задаваться вопросом, что есть вместо хлеба.
Ценный безглютеновый хлеб
Хлеб при этой диете не только кукурузный и рисовый, но и обогащенный другой, высококачественной безглютеновой мукой, например, гречневой, подсолнечной, амарантовой или более экзотическими видами муки, с добавлением пшенных хлопьев или рисовых отрубей, аналогично традиционному цельнозерновому хлебу.
Добавление зерновых и полезной муки обогащает хлеб клетчаткой, белком и полезными для здоровья ненасыщенными жирными кислотами. Производители безглютеновой продукции прекрасно осознают возможность дефицита питательных веществ у людей, страдающих целиакией. Поэтому в такой хлеб часто входят различные виды добавок – особенно из группы суперпродуктов.
Эти продукты часто являются богатым источником многих витаминов, минералов и антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами. Поэтому стоит выбирать хлеб, обогащенный, например, семенами чиа, черным тмином, льняным семенем или тыквой.
Аллергенные ингредиенты в безглютеновом хлебе
Выбрав хлеб, стоит учитывать не только его доступность, цену и привлекательную упаковку, но, прежде всего, его состав, пищевую ценность и дополнительные питательные аспекты. Прежде всего, стоит обратить внимание на аллергенные ингредиенты, например, наличие безглютенового пшеничного крахмала, яиц, молока, сои, люпина, орехов, кунжута, сульфатов или лактозы.
В случае пищевой аллергии безопаснее всего выбирать продукцию с соответствующим знаком сертификации. В случае с продуктами без глютена это будет перечеркнутый знак колоса. Ярлыки «не содержит…» или «без…» очень помогают, хотя иногда и обманчивы.
Однако помните, то, что написано на упаковке, не всегда отражает состав продукта, поэтому желательно выбирать надежных и проверенных производителей, особенно безглютеновой продукции.
Длительный срок хранения безглютенового хлеба
Упакованный продукт часто имеет более длительный срок хранения. Это возможно даже без использования химических консервантов. Используется естественный метод упаковки в атмосфере защитного газа. Защищенные таким образом продукты можно употреблять в течение более длительного времени без изменения вкуса и микробиологической порчи.
Многие производители безглютеновых продуктов предлагают хлеб, который хоть и не съедается в день выпечки, но сохраняет свойства свежеиспеченных буханок. Благодаря этому вы всегда сможете насладиться мягким и вкусным хлебом в любое время.
Берегитесь загрязнений хлеба глютеном
Важнейшим критерием выбора должно быть его высокое качество и безопасность. Хлеб, заявленный как выпеченный из натуральных ингредиентов, не содержащих глютен, может быть неосознанно загрязнен глютеном. Поэтому всегда следует выбирать продукты от проверенных производителей, имеющих опыт работы в сфере безглютенового производства, с соответствующими сертификатами и тестами, гарантирующими чистоту хлеба.