Интервальное голодание – что это такое и как работает

Интервальное голодание, становится все более популярным способом питания среди людей, которые хотят заботиться о стройной фигуре, питаться правильно и при этом не отказываться от любимых продуктов.

Такой тип диеты можно проводить несколькими способами, и он не требует больших жертв. Однако, как и в любом меню, благодаря которому мы хотим сбросить ненужные килограммы, здесь следует проявить умеренность и здравый смысл. Ограничить, а лучше полностью исключить вредные для здоровья и сильно обработанные продукты. Итак, давайте разберемся, что такое интервальное голодание, как оно работает, какие бывают виды, что лучше есть и чего следует избегать при его использовании.

Что это такое интервальное голодание, как оно работает

Оно предполагает голодание между приемами пищи, называемое окном приема пищи. Период голода может длиться несколько часов в течение дня или только в определенные дни недели. Принимая еду только в течение времени, отведенного для пищевого окна, мы естественным образом потребляем меньше калорий, а во время голодания организм использует запасы жира и сахара.

По мере того, как период недоедания удлиняется, а время, отведенное для приема пищи, сокращается, организм начинает сжигать больше жировой ткани. Окно питания обеспечивает отрицательный баланс калорий, и во время него мы должны давать своему организму здоровые, питательные продукты.

Какие типы интервального голодания наиболее популярны, схемы

Они различаются в зависимости от того, сколько времени мы уделяем голоданию и сколько времени уделяем пищевому окну. Это может быть, например, метод:

• Интервальное голодание 16/8 – т.е. 16 часов голодания и 8 часов, в течение которых мы можем есть столько, сколько хотим, но желательно здоровую и питательную пищу, богатую необходимыми питательными веществами, витаминами и полезными жирами. Это означает, что окно приема пищи может длиться, например, с 10.00 утра до 18.00 дня. Относительно простая в соблюдении диета, не требующая каких-либо серьезных жертв с нашей стороны.
• 5/2 прерывистого голодания – данная схема предполагает период «нормального» питания 5 дней в неделю и 2 выбранных дня, в течение которых количество потребляемых калорий должно быть ограничено до 20% от суточной нормы, т.е. до 600 калорий в день,
• периодическое голодание 16:1 – означает, что мы едим 6 дней и постимся один день в неделю,
• Интервальное голодание 20/4 – предполагает воздержание от еды в течение 20 часов, время пищевого окна составляет всего 4 часа. За это время стоит съесть 2 питательных приема пищи, желательно тёплых. Этот метод является самым сложным и рекомендуется не всем.

Здоровое меню при интервальном голодании – залог успеха

Главный принцип диеты позволяет есть любое количество приемов пищи во время пищевого окна. Хотя количество и качество продуктов питания кажутся не самыми важными в этой ситуации, на самом деле важно выбирать полезные и сытные продукты.

Если во время пищевого окна возникает соблазн съесть продукты, богатые трансжирами, сахаром и глюкозо-фруктозным сиропом, мы не обеспечим питательные вещества, ценные для здоровья, и голод не принесет ожидаемых результатов.

1. Интервальное голодание будет хорошо работать, когда во время пищевого окна мы выбираем сбалансированные блюда, основанные на принципах здорового питания. Они должны быть составлены таким образом, чтобы обеспечить организм необходимым количеством макронутриентов, витаминов и полезных жиров.
2. Поэтому давайте включим в свой рацион свежие овощи и фрукты, источники витаминов, микроэлементов и клетчатки, питательной ценности, которые поддерживают правильное функционирование организма, поддерживают работу кишечника, а также дают ощущение сытости.
3. Во время периодического голодания стоит включить в свой рацион такие продукты, как брокколи, шпинат, капусту. Определенно стоит попробовать авокадо, которое является ценным источником ненасыщенных жирных кислот.
4. Вместо сладостей выберем ягоды. Во время диеты также стоит сменить пшеничный хлеб на цельнозерновой. Также не следует забывать о регулярном увлажнении организма, голодание не исключает воды и травяных чаев, а во время пищевого окна можно пить любимый кофе с молоком.

Польза интервального голодания

При рациональном и правильном использовании диета IF может способствовать потере ненужной жировой ткани, снижению уровня холестерина и даже улучшению качества сна, если не есть слишком много на ночь.

Низкий уровень физической активности, неправильное питание, стресс и жизнь в постоянной спешке — это в основном проблемы, с которыми сталкивается большинство взрослых. Регулярное и рациональное использование интервального голодания может помочь решить эти проблемы.

Периодически такой тип питания сравнительно легко ввести в нашу повседневную жизнь, и в то же время оно не требует стольких жертв. Подводя итог, преимущества использования прерывистого голодания заключаются в следующем:

• уменьшение жировой ткани,
• снижение риска развития диабета,
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний,
• регенерация организма,
• лучшее качество сна.

Противопоказания интервального голодания

Диета не рекомендуется диабетикам, беременным и кормящим женщинам, людям, борющимся с гормональными проблемами, заболеваниями пищеварительного тракта, почек, печени, расстройствами пищевого поведения и людям, работающим физически.

Вред интервального голодания

Некоторые виды диеты могут вызывать побочные эффекты. Если вы все же намерены перейти на такой вид питания, обсудите этот вопрос со своим врачом. Интервальное голодание несет в себе некоторые риски и вред для здоровья.

Может вызвать тошноту. В зависимости от продолжительности периода голодания, возможны головные боли, вялость и запоры. Чтобы уменьшить некоторые из этих нежелательных побочных эффектов, вы можете перейти от временного голодания к прерывистому, или к ограниченному по времени плану питания, который позволяет есть в определенное время каждый день.

Пост может привести к перееданию. После периодов голодания возникает сильный биологический импульс к перееданию, поскольку гормоны аппетита и центр голода в мозгу становятся особенно активными, когда вы не обеспечиваете свой организм пищей.

Кроме того, чувствовали ли вы когда-нибудь желание вознаградить себя за определенные ожидания? Пост ничем не отличается. Радикально сократив потребление калорий, мы гордимся своей настойчивостью и считаем, что заслуживаем награды. Пост закончился, поэтому теоретически ограничений на количество и качество приемов пищи нет.

Исследования показали, что два распространенных эффекта диет с ограничением калорий — замедление обмена веществ и повышение аппетита — также могут возникать при периодическом голодании. Диета, не синхронизированная с циркадным ритмом человека (естественным распорядком дня организма), может привести к проблемам с обменом веществ.

Пожилые люди могут потерять слишком много веса. Хотя периодическое голодание кажется многообещающим методом снижения веса, нет никаких доказательств того, что оно эффективно для пожилых людей.

В некоторых случаях периодическое голодание также может быть рискованным. Если ваш вес находится на границе нормального веса, вы рискуете потерять слишком много веса. Это может быть вредно для костей и иммунной системы.

Прием определенных лекарств может быть опасным. Если вы хотите попробовать периодическое голодание, сначала обсудите это со своим врачом. Пропуск приема пищи и резкое ограничение калорий могут быть опасны для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет. Некоторые пациенты, принимающие лекарства от артериального давления или болезней сердца, также могут быть более восприимчивы к дисбалансу натрия, калия и других минералов вовремя более длительных, чем обычно, периодов голодания.

Кроме того, люди, которым необходимо принимать лекарства во время еды, могут не справиться с интервальным голоданием.

Как уменьшить побочные эффекты периодического голодания? Вот несколько советов:

• Медленно сокращайте окно приема пищи в течение нескольких месяцев.
• Продолжайте соблюдать диету в соответствии с указаниями врача.
• Избегайте обезвоживания, употребляя некалорийные напитки, такие как вода и черный кофе.
• Если вам необходимо принимать лекарства во время еды, выберите план голодания, одобренный вашим врачом.
• Также помните, что прежде чем приступить к такому виду диеты, стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.